15 Receitas de Marmitas Saudáveis Simples e Barata. O início de um novo ano é um ótimo momento para mudar nossas velhas rotinas. Você sabe, romper com os maus hábitos – ou apenas os chatos – e tentar algo novo.
Manter uma alimentação saudável pode ser mais fácil do que você imagina, já que é possível fazer marmitas fitness para comer no trabalho ou em casa.
Para que a marmita seja fitness é preciso que tenha nutrientes equilibrados e em proporções exatas, sem exageros.
Os carboidratos devem ser da cadeia dos complexos (os integrais) e as proteínas que não apresentam gordura (carnes brancas ou vermelhas).
A lista de ingredientes que podem aparecer são:
- Batata doce
- Batata Inglesa
- Arroz integral
- Macarrão integral
- Peito de frango
- Peixes
- Legumes
- Folhas verdes
Durante a preparação é recomendado que o preparo dos alimentos seja de antecedência de dois dias, no máximo.
Se for congelar é preciso respeitar o processo de cada tipo de legume, fruta e carne para que não percam seu valor nutricional.
Isso ajuda muito quem tem uma rotina corrida ou não quer gastar dinheiro em restaurantes.
Confira as receitas abaixo para montar um cardápio gostoso e equilibrado, com frutas, legumes, verduras, carnes e carboidratos!
15 Receitas de Marmitas Saudáveis Simples e Barata:
1. Marmita Fitness Rápida:
- Almôndega
- Arroz integral
- Salada de cenoura ou de vagem
O segredo para a preparação deste cardápio é fazer os legumes sempre no vapor, sem uso de óleo ou manteiga.
A almôndega não deve ser frita, mas sim engrossada com farinha de rosca ou mandioca.
O arroz deve ficar bem temperado para dar sabor à comida.
2. Marmita Fitness Para Lanches
O wrap de frango é uma opção saudável para matar a fome e te deixar nutrido para grandes feitos.
Antes de uma aula, treino da academia ou no intervalo do trabalho. Como os alimentos usados na receita são leves a opção vai tirar a fome sem pesar no estômago.
Como fazer:
- Em uma panela coloque frango desfiado, alho, pimenta, sal e outros temperos.
- Acrescente legumes como vagem ou tomate.
- Quando o frango estiver cozido e não soltando mais água coloque duas folhas de alface no wrap (pode ser pão sírio se preferir).
- Enrole e reserve.
Não congele e nem armazene o wrap por mais de dois dias na geladeira para que não se perca os nutrientes essenciais da receita.
3. Marmita Fitness Para Almoço
Quem precisa de um almoço com mais sustância pode apostar na seguinte opção:
- Carne moída
- Mandioca
- Salada de ricota
A carne moída com mandioca é uma opção um pouco mais pesada para te deixar sem fome por muito tempo.
4. Marmita Fitness Para Dias De Verão
Este cardápio oriental é uma boa opção para uma dieta fitness refrescante. A vantagem é que você pode deixá-la na geladeira sem problemas.
- Frango xadrez light
- Salada Sunomono
- Rolinha primavera assado
O rolinho de primavera assado é uma versão do frito que você pode fazer em casa com repolho e carne moída cozida.
Basta enrolar na massa. O frango xadrez pode ser temperado com shoyu e legumes.
A Salada de Sunomono, por sua vez, é feita de pepino, sal, vinagre e gergelim – super light.
5. Marmita Fitness Fácil
- File de frango ou file de peixe
- Salada de repolho roxo ou acelga
- Abacaxi
- Purê de batata doce
O segredo desta receita é economizar no purê (pode usar em lâminas se preferir, assim não tem adição de leite).
O abacaxi na salada de repolho ou acelga de ajudará na digestão enquanto a proteína te dará sensação de saciedade e nutrição. O prato fica colorido e muito saudável.
6. Marmita Fitness Criativa
- Muffin de carne moída
- Dadinhos de tapioca
- Salada com ricota
Para não deixar a marmita cair na rotina! Esta salada ganha uma bela apresentação e é fácil de fazer.
Os dadinhos de tapioca, por vez, são feitos de forma assada e ficam deliciosos, e combinam muito bem com o muffin de carne moída, que é charmoso e saboroso.
7. Marmita fitness elaborada
- Rocambole de carne light
- Arroz integral com cenoura
- Salada de repolho com beterraba
O rocambole é uma boa opção para fugir do “bifinho ou franguinho grelhado”.
Fica saboroso, light e a receita rende 10 porções (que você pode congelar para outros dias da semana).
A cenoura dá uma corzinha especial para o arroz integral e a salada de repolho com beterraba fica linda, gostosa e refrescante.
8. Marmita Fitness que Não Parece Fitness
- Hambúrguer fit
- Batata-doce frita
- Salada de alface com tomate seco
Para fazer esta salada, que fica gostosa e elegante, você usará apenas alface crespa, alface mimosa, alface americana, uva-passa e tomate seco.
A batata é feita na airfryer, sendo assim uma opção super saudável, “frita” sem óleo. O hambúrguer também é feito de forma simples e fica delicioso.
9. Marmita Fitness Oriental:
- Frango xadrez super light
- Salada Sunomono
- Rolinho primavera assado
O rolinho primavera é assado, sendo assim uma opção bem mais saudável se comparada à versão original (frita).
O frango xadrez, além da proteína magra, leva um monte de legumes, tornando-se um prato colorido e muito gostoso.
A salada Sunomono, por vez, é feita apenas com pepino, sal, vinagre, um pouco de açúcar, gergelim, sal e pimenta.
10. Marmita Fitness Para Fugir da Rotina
- Frango ao curry
- Torta de espinafre com massa de grão-de-bico
- Salada fresca
A torta é totalmente saudável e muito saborosa, e não leva farinhas.
O frango ganha o toque especial do curry; e a salada, com tomates, uvas verdes, grão de trigo germinado, orégano, azeite e sal, completa a refeição.
11. Marmita fitness especial
- Hambúrger de atum
- Puffs de batata-doce
- Salada colorida com broto de feijão
Um hambúrguer diferente e gostoso, feito no forno, que combina muito bem com esses “bolinhos” de batata-doce.
Para complementar com muita cor e saúde a refeição, uma salada feita com cenouras, abobrinha, broto de feijão azuki, repolho roxo, rabanetes, azeite e sal.
12. Marmita fitness rica em ômega 3
- Peixe grelhado
- Arroz com vegetais e chia
- Salada de arroz negro com aspargos e camarões
Para uma marmita bem elaborada sem deixar de ser leve! A salada de arroz negro fica sofisticada, refrescante e muito gostosa.
Já o arroz é incrementado com chia e vegetais, sendo perfeito para acompanhar o filé de peixe grelhado.
13. Marmita Fitness Vegetariana Suculenta
- Hambúrguer vegetariano de quinoa
- Pasta de grão-de-bico
- Cenoura com molho especial
O hambúrguer é feito de forma simples e fica pra lá de saboroso! O mesmo vale para o homus (ou hommus), uma pasta de grão-de-bico com tahine, de origem árabe, e muito saborosa. Para completar a refeição, cenouras com molho de tahine, azeite, limão e sal.
14. Marmita Fitness Vegetariana Diferente
- Carne de jaca
- Burrito vegano
- Salada de alho-poró, maçã verde e tofu
A “carne” de jaca já é bastante conhecida na culinária vegetariana por ser uma substituta para o frango, devido à sua aparência e textura.
O burrito, por vez, é feito com pimentão vermelho, chili em pó, pimenta caiena, sal, limão, levedura nutricional, alho e água.
Para complementar a refeição, a salada que traz uma combinação deliciosa e diferente de ingredientes: você sente a crocância da maçã e do alho-poró contrastados com a maciez do tofu.
15. Marmita Fitness Vegetariana Incrementada
- Refogado de shitake com brócolis
- Crackers de chia com semente de girassol
- Salada de flor de abobrinha com folhas
Os crackers ficam deliciosos, crocantes e são simples de fazer. O refogado de brócolis e shitake é rico em proteínas, além de gostoso.
E a salada de flor de abobrinha finaliza com grande estilo a refeição, é diferente e refrescante!
Alimentos Que Não Podem ser Congelados:
Alguns ingredientes devem ficar de fora da marmita fit, pois não podem ser congelados. A lista inclui:
- Vegetais crus;
- Ricota;
- Omelete;
- Vegetais folhosos;
- Ovos cozidos;
- Batata cozida (faça sempre o purê);
- Iogurte;
- Macarrão sem molho;
- Maionese;
STORIES:
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Referencias:
https://www.dicasdemulher.com.br/marmita-fitness/
https://www.familyfreshmeals.com/2013/05/healthy-avocado-chicken-salad.html
https://www.healthnutnutrition.ca/2021/09/02/10-healthy-lunch-box-recipes/
